更年期の基礎知識

更年期に心がけたい、不足する女性ホルモンを高めるための食生活

更年期は、女性ホルモンが急激に減少していく時期であり、ホルモンのバランスが崩れることで心や体にさまざまな不調が現れます。

辛い更年期の症状を改善したり、緩和するためには、食生活の見直しも重要なポイントになります。それでは、更年期にはどのような食生活を送れば良いのでしょうか。

大豆を効果的に摂りいれるコツ

更年期の食生活の中で摂取したい食べ物は、女性ホルモンを補う作用があると言われているイソフラボンを含む食べものです。

イソフラボンを多く含んでいる大豆製品は、気になる更年期の症状の改善だけでなく、骨密度の低下の予防など、40代、50代の女性にとって頼もしい存在となる食べ物なので、普段の食生活の中に積極的に取り入れてみてはどうでしょうか。ここでは、大豆をより効果的に摂取するためのコツを紹介します。

最近注目されるエクオールとは?

大豆は、イソフラボンだけでなくタンパク質やビタミンB群などさまざまな成分を含んでいますが、ビタミンAやCは含んでいないので、これらの成分を多く含む野菜と一緒に摂ることで食物繊維も摂取することができ、バランスよく栄養を摂取することができます。例えば、大豆と野菜を一緒に煮込みスープとして食べれば、低カロリーで美味しく大豆も野菜も摂取することができます。

イソフラボンは、腸内細菌によりエクオールという成分に変化します。エクオールとは女性ホルモンの1つであるエストロゲンによく似た女性の健康の源になる成分です。最近は更年期の症状を緩和する作用があるとして注目されていますね。

このイソフラボンをエクオールに変化させる腸内細菌を持つ人は、中高年女性の5割から6割と言われており、「魚をよく食べる人」が多いということが分っています。大豆は魚と一緒に摂ると腸の中で大豆の成分が活性化するので、大豆を摂るときは魚と一緒に摂ることを心掛けてみてはいかがでしょうか。

魚と大豆を一緒に摂るレシピが思いつかないという方は、DHAをたっぷり含んだかつおと豆腐のカルパッチョなどであれば手軽に準備をすることができ、魚と大豆を美味しく摂ることができます。

腸内環境を整えてイソフラボンの効果を高めよう


イソフラボンを摂取すると腸から全身に運ばれます。腸内環境が整っていればイソフラボンが効きやすい体内環境を作ることができるので、腸内環境が整いやすいチーズや漬物など発酵食品と大豆を摂ることも勧められています。

腸内環境が整うと、イソフラボンの作用が促進されるだけでなく、便秘や下痢の改善、老廃物が排出されやすくなるので、肌トラブルの改善、免疫力アップ、アトピーの症状の軽減、冷え症の改善、ダイエット効果など、美容や健康に良いさまざまな効果を実感できるかもしれません。大豆と一緒に発酵食品も積極的に摂ることを心掛けておくと、健康にも美容にも良い効果を期待することができます。

チーズは大豆と相性が良いので、大豆と一緒にサラダに加えてみたり、乳酸菌を多く含むキムチを豆腐と一緒に摂ってみるのも良いでしょう。キムチ豆腐を使ったレシピは料理サイトにも多く出ているので、お試しをしてみてはいかがでしょうか。

手間いらずの納豆なら簡単にイソフラボンが摂取できます

仕事や家事で忙しく、手の込んだ料理を毎日準備することは難しいという人は、食生活に納豆を加えてみてはいかがでしょうか。

大豆製品の中でも納豆は、栄養面で最も優れた食品としてあげられています。発酵により作られたナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果や、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、生活習慣病の予防や改善効果を期待することができます。また、食物繊維も豊富なので、便秘の解消などにも効果的です。

納豆は、そのまま食べることができるので、大豆製品をゆっくり料理をする時間がないときは、納豆を食事にプラスするとイソフラボンを摂取することができます。納豆と言えばご飯にかけて食べるというイメージがありますが、野菜と合えたりいろいろな食べ方があります。イソフラボンを効果的に摂取するためには、オリゴ糖と一緒に摂取するのもおすすめです。効果的に腸に吸収されます。

まとめ

大豆自体もオリゴ糖を豊富に含む食品ですが、バナナなどオリゴ糖が多い食材と一緒に摂取することでより腸に効きます。朝食にバナナと豆乳を使ったレシピとして、豆乳とバナナのシリアルなど、朝食にぴったりのレシピがあるので、朝からイソフラボンとオリゴ糖で1日の活力を作りましょう。

イソフラボンを含む大豆を効果的に摂取するためには、野菜、魚、発酵食品、オリゴ糖食品と一緒に合わせることと、納豆を摂ることを心掛けておくと良いでしょう。

大豆は、一晩水につけ、1時間~2時間煮るとふっくらと柔らかくなり、美味しく食べることができます。また、市販の水煮缶やドライパックを使用すると便利に料理に加えることができます。最近は、簡単に使用できる大豆製品が多く出ているので、自分に合うものを選び、更年期の時期は特に毎日の食生活の中で大豆を多く摂取することを心掛けてみてはいかがでしょうか。

 

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