更年期の基礎知識

毎日の食生活にイソフラボンを摂りいれよう

更年期を迎えた年代の女性に欠かすことができない食品である大豆は、女性ホルモンに似た作用があるイソフラボンの他、健康の維持や美容に欠かすことができない優秀な成分を多く含んでいる頼りになる食品です。

更年期以降の女性は、大豆製品を1日に2回摂るのが良いと言われていますが、摂取すればするほど良いというものではなく、過剰に摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスが崩れてしまい、PMSの症状が重くなるなど体に不調が現れることがあるので注意が必要です。

理想的なイソフラボンの摂り方

更年期 イソフラボン
イソフラボンは、糖がついた配糖体となっていますが、腸の中に入ると糖が取れ、アグリコンという形になります。一度に大量に摂取すると、大部分は尿などで体外に排出されてしまうので、大豆食品として1回に摂取する量は、イソフラボンアグリコン量で20mg~40mg、配糖体で32mg~64mg程度で十分です。

また、摂取をして8時間後には半減してしまうので、常に体の中にイソフラボンを保つためには、時間をずらして1日に2回摂ることが理想的です。イソフラボンの1日の摂取量の上限は75mgなので、この量を超えることがないように注意をして摂取しましょう。

大豆食品に含まれるイソフラボンの目安

1日75mgが上限と言われても、何をどれくらい摂取すればどれくらいの量になるのかよく分らないものですよね。ここでは主な大豆食品にはどれくらいのイソフラボンが含まれているのかを紹介していきたいと思います。

● 納豆1パック(40mg)‥イソフラボン量29.4mg
味噌大さじ1(18mg)‥イソフラボン量8.9mg
豆腐1丁(100mg)‥イソフラボン量20.3mg
豆乳1カップ(200ml)‥イソフラボン量49.6mg
きな粉大さじ1(6g)‥イソフラボン量16mg

イソフラボンは、主に大豆の胚軸の部分に主に含まれているので、納豆や大豆を丸ごと粉にして加工した食品である「納豆」や「きな粉」などに豊富に含まれています。

1日2回摂取をするならば、時間的にも朝食で手軽に摂ることができる豆腐を食べ、夕食には血液サラサラの効果も期待できる納豆を食べるパターンがオススメとされています。豆腐は忙しい朝でも手軽に摂ることができ、納豆のようににおいも気にならないので気軽に食べることができます。

納豆は、発酵食の機能も併せ持ち、腸内環境を整える作用がある他、血液サラサラの効果も期待することができるので、積極的に摂取したい大豆食品の1つです。

このように1日に必要なイソフラボンの量を見てみると、普段の食生活の中で必要な量のイソフラボンを摂取することは難しいと思っていた方も、意外と簡単に摂取することができることに気づいたのではないでしょうか。それでもやはり普段食生活の中で摂取することが難しいと思った方は、イソフラボンが配合されているサプリメントで効果的にイソフラボンを摂取しましょう。

約半数の女性はエクオールを作ることができない

イソフラボンの一種であるダイゼインを原料として特殊な腸内の細菌によって作られるエクオールという成分が、イソフラボン以上に女性ホルモンに似た働きをすることが分かってきました。エクオールは最近注目を集めているので、見聞きしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

最近の研究によれば、腸内環境によってイソフラボンが効く人と効かない人がいることが判明しました。腸内細菌は人によって異なるので、誰もがエクオールを産生できるわけではありません。エクオールを産生できる人は、中高年の日本人女性で約55%、若い女性では20%から30%程度だと言われています。

これを聞いて、自分はエクオールを産生できる体質なのかどうか知りたいという方もいるかもしれません。残念ながら一般的に産生できるかどうかを調べる検査は行われていないので、調べる方法は今のところありません。調べる方法はないものの、普段から大豆や野菜、魚などを多く食べている人は、エクオールを産生できる人が多いというデータがあります。

魚や発酵食品を多く摂る日本食は、エクオールを産生する腸の鍵だとも言われているので、日本食を中心とした食事を心掛けてみてはいかがでしょうか。

 

エクオールの調査結果によると

更年期 サプリメント
エクオールの効果については、エクオールをサプリ状にしたものを摂取した人は「更年期の症状が改善に向かい」、「摂取をやめてしばらくすると不調を訴える人が出てきた」という調査結果が出ています。

また、閉経後5年以内の女性54人に1年間大豆イソフラボンを摂取してもらい、骨量の変化を調査した結果では、エクオール産生者は、非産生者よりも骨密度の減少を有意に抑えることができたという調査結果から、エクオール産生者は、イソフラボンがより効果的に作用するということが判明しています。

自分がエクオールを産生できる体質かどうかは確認することができません。最近は、エクオールが配合されたサプリメントも多く出ているので、気になる方は自分に合うサプリメントを選んで摂取してみるのも良いのではないでしょうか。

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